Mentale Gezondheid
Stress verminderen, zo breng je je lichaam tot rust
Iedereen heeft weleens stress. Een beetje stress is niet erg , het helpt je om alert te blijven of goed te presteren. Maar als stress te vaak of te lang aanhoudt, raakt je lichaam uit balans. Je voelt je gespannen, moe of prikkelbaar. Gelukkig kun je zelf veel doen om stress te verminderen en je lichaam weer tot rust te brengen.
Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?
Bij stress maakt je lichaam de hormonen adrenaline en cortisol aan. Daardoor gaat je hart sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Handig bij korte stressmomenten, maar vermoeiend als het te lang duurt.
Blijft de spanning aanhouden, dan blijft je lichaam in de ‘aan-stand’. Dat kan leiden tot stressklachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, slecht slapen, piekeren of spanning in je lichaam.
De nervus vagus: je natuurlijke rustknop
Je lichaam heeft ook een natuurlijk rempedaal: de nervus vagus. Deze belangrijke zenuw loopt van je hersenen naar onder andere je hart, longen en darmen.
Wanneer de nervus vagus actief is, schakelt je lichaam over naar het rust- en herstelsysteem (het parasympatische zenuwstelsel).
Je hartslag daalt, je ademhaling wordt rustiger en je spijsvertering werkt beter. Door de nervus vagus te activeren, kun je stress verminderen, sneller herstellen en meer ontspanning ervaren.
Vijf eenvoudige ontspanningsoefeningen bij stress
Je kunt de nervus vagus op veel manieren stimuleren. Deze ontspanningsoefeningen zijn eenvoudig, gratis en direct toepasbaar:
- Rustig ademhalen. Adem diep in en langzaam uit — vooral een lange uitademing kalmeert je zenuwstelsel.
- Beweeg dagelijks. Wandelen, fietsen of rekken helpt om stresshormonen af te breken.
- Zing, neurie of gorgel. Trillingen in je keel activeren de nervus vagus.
- Gebruik koud water. Even koud water in je gezicht helpt je lichaam overschakelen naar herstel.
- Zoek contact. Een goed gesprek of een knuffel verlaagt direct je stressniveau.
Deze oefeningen kun je overal doen — thuis, op werk of onderweg. Kleine momenten van ontspanning tellen echt op.
De effecten van ontspanning op je gezondheid
Onderzoek laat zien dat regelmatig ontspannen meetbare effecten heeft:
- Je hartslag en bloeddruk dalen.
- Je maakt minder stresshormonen aan.
- Je slaapt beter en hebt meer energie.
- Je immuunsysteem wordt sterker.
- Je kunt je beter concentreren en voelt je positiever.
Regelmatige ontspanning is dus een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.
Begin vandaag nog met stress verminderen
Stress verminderen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin klein:
“Als ik spanning voel, dan adem ik drie keer rustig uit.”
“Na mijn werk maak ik een korte wandeling.”
Door dit soort kleine stappen regelmatig te herhalen, train je letterlijk je nervus vagus. Je lichaam leert sneller herstellen en kalmeren.
Hulp bij stress en leefstijl
Merk je dat stress invloed heeft op je slaap, eetgedrag of gewicht?
Een leefstijlcoach helpt je om weer balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.
In het GLI-programma CooL werken we aan gezonde gewoontes, voeding, beweging, slaap en stressmanagement.
Wil je meer weten of meedoen aan de GLI in Vlissingen?
Neem gerust contact op met Leefstijlatelier Walcheren. Samen kijken we wat voor jou werkt.
Wat is een gezonde leefstijl?
Een gezonde leefstijl helpt je om je fit, energiek en in balans te voelen.
Het gaat niet om diëten of strenge regels, maar om kleine, haalbare stappen die samen een groot verschil maken. Met de juiste balans tussen voeding, beweging, slaap, ontspanning en sociale contacten zorg je goed voor jezelf, van binnen en van buiten.
Gezonde leefstijl: voeding
Gezonde voeding vormt de basis van een gezonde leefstijl.
Kies vooral onbewerkte producten: veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis.
Beperk suiker, zout en sterk bewerkte producten zoals koek, frisdrank en snacks.
Eet op vaste momenten, 3 goede maaltijden zijn meestal genoeg. En luister naar je lichaam: eet als je honger hebt en stop als je genoeg hebt.
Een leefstijlcoach kan je helpen om stap voor stap gezondere eetgewoonten op te bouwen.
Gezonde leefstijl: bewegen
Beweging is goed voor je hart, spieren én brein.
Probeer elke week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of tuinieren.
Doe daarnaast twee keer per week iets wat je spieren sterker maakt.
Ook kort bewegen tussendoor telt: sta regelmatig op, loop een rondje of doe een “beweegsnack”. Een work-out van een paar minuten, loop een paar extra trappen, doe squats terwijl je op de koffie wacht.
Beweging zorgt voor meer energie en helpt bij het verminderen van stress.
Slaap en herstel
Goed slapen is essentieel om te herstellen van de dag.
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Een vast slaapritme helpt: ga op vaste tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Beperk schermtijd in de avond en zorg voor rust voordat je gaat slapen.
Voldoende slaap maakt je weerbaarder tegen stress, is belangrijk voor je weerstand en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Ontspanning en stress verminderen
Te veel stress heeft invloed op je gezondheid.
Zorg daarom dagelijks voor momenten van ontspanning.
Een wandeling, ademhalingsoefeningen, muziek luisteren of een hobby kunnen helpen om tot rust te komen. Leren ontspannen is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.
Sociale contacten en zingeving
Goede relaties, sociale steun en iets doen wat betekenis voor je heeft, dragen bij aan je mentale gezondheid.
Een praatje, een kop koffie met een vriend(in) of vrijwilligerswerk kunnen al verschil maken.
Samen lachen, bewegen of koken maakt het makkelijker om gezonde keuzes vol te houden.
Niet roken en matig met alcohol
Roken en overmatig alcoholgebruik passen niet bij een gezonde leefstijl.
Stoppen met roken geeft al snel meer energie en een betere conditie.
Drink liever weinig of geen alcohol: dat is beter voor je hart, je lever en je slaap.
Kleine stapjes, groot effect.
Een gezonde leefstijl is geen eindpunt, maar een proces.
Door kleine aanpassingen vol te houden, bereik je het meeste resultaat.
Kies één onderdeel waarmee jij vandaag wilt beginnen.
Wil je hierbij ondersteuning? Als leefstijlcoach help ik je om doelen te stellen en stap voor stap te werken aan een gezondere leefstijl.
Meer weten over begeleiding naar gezonde leefstijl?
Bij Leefstijlatelier Walcheren begeleid ik mensen die gezonder willen eten, meer willen bewegen, beter willen slapen, beter willen leren omgaan met stress, willen stoppen met roken, of zich fitter willen voelen.
Samen kijken we wat bij jóu past – want een gezonde leefstijl begint met kleine stapjes die vol te houden zijn.
Leefstijlprogramma Je Moet Niks op Welzijnsbeurs in Goes
Zaterdag 16 november stond ik als Je Moet Niks trainer uit Vlissingen op de grote Welzijnsbeurs te Goes. Samen met Je Moet Niks-trainers uit Goes en Zierikzee heb ik dit unieke compacte leefstijlprogramma onder de aandacht kunnen brengen van een groot publiek.
Wat is er bijzonder aan het leefstijlprogramma Je Moet Niks?
Dit programma is uniek onder de leefstijlprogramma’s omdat het geen kennis overbrengt over leefstijlthema’s als voeding en bewegen, maar omdat het levensvaardigheden aanleert om daadwerkelijk je gedrag te veranderen. Veel mensen weten namelijk wel hoe ze gezond moeten eten en dat ze meer zouden moeten bewegen. Het lukt ze alleen niet. Met dit programma gaat het je wel lukken. Je leert technieken aan om mentaal fitter te worden en als gevolg daarvan lukt het je wèl om bewuste en gezondere keuzes maken. En niet alleen om gezonder te leven, want je kunt de vaardigheden die je met dit programma aanleert breed toepassen op elk aspect van je leven. Kortom, je leert levensvaardigheden die je helpen de voor jou belangrijke keuzes te maken, én ze uit te voeren, voor de rest van je leven.
Hoe werkt Je Moet Niks?
Vindt je het lastig gemotiveerd te blijven om ander gedrag vol te houden? Schiet je weer makkelijk in de automatische piloot en val je terug in je oude gedrag? In de training leer je om uit de automatische piloot te stappen en vaker bewuste keuzes te maken in de richting die jij wilt. Je boort je innerlijke, intrinsieke motivatie aan. Je verandert omdat je het wilt en niet omdat het moet!
Doe je bijvoorbeeld vaak iets waarvan je weet dat het niet goed voor je is, maar doe je het toch? En zou je het anders willen? Zou je best gezonder willen eten, weet je ook best hoe dat moet, maar kom je er gewoon niet toe? Omdat je het druk hebt en geen tijd neemt om goed voor je zelf te zorgen. Kijk dan eens naar het Je Moet Niks-programma.
Wanneer kun je starten?
Je kunt elk moment starten met het programma, er is geen wachtlijst. Je kunt direct starten met een 4-weekse e-learning, daarna leer je in 5 persoonlijke coaching sessies met een Je Moet Niks trainer hoe je de vaardigheden in je eigen leven toepast.
Vergoeding uit opleidingsbudget werkgever
Het programma wordt niet vergoed vanuit de zorgverzekering, maar veel werkgevers vergoeden het vanuit het opleidingsbudget. Ook valt het soms onder het vitaliteitsbudget van je werkgever. Check bij je werkgever of het opleidingsbudget van 2024 nog ruimte heeft. Veel werknemers maken namelijk onvoldoende tot geen gebruik van het opleidingsbudget, waardoor er veel budget op de plank blijft liggen (Uit onderzoek van de grootste werkgeversvereniging AWVN blijkt dat 45% van het budget onbenut blijft). Check elders op deze site voor meer details over de wijze van inschrijving.
Preventie van depressie: Liever Bewegen dan Moe
Op 30 oktober zijn we in Vlissingen gestart met het programma Liever Bewegen dan Moe. Het is een programma voor vrouwen ter preventie van depressie. Gedurende 7 weken worden er in een groep van ongeveer 10 vrouwen laagdrempelige sport- en beweegactiviteiten gedaan. Daarnaast is er aandacht voor gezondheidsvoorlichting over onderwerpen die van belang zijn bij het voorkomen van depressie.
De eerste groep vrouwen die is gestart, is zeer enthousiast over het programma. Elke woensdagochtend komen ze samen in een gymzaal aan de Verkuijl Quakkelaarstraat. We zullen het programma op 11 december afsluiten met het maken van individuele beweegcontracten. Dit om te stimuleren dat iedereen doorgaat op het ingeslagen pad van samen bewegen.
Ik voer dit programma uit samen met Thirza Harthoorn van Fysiotherapie Paauwenburg. Het project wordt gesubsidieerd door de gemeente Vlissingen.
Last van somberheid door de donkere dagen? Tips tegen je winterdip
Nu de dagen weer korter zijn geworden en de klok terug is gezet naar wintertijd heb je er misschien ook last van: de winterdip! Met onderstaande tips kom jij vrolijker de winter door.
Kom in beweging
Want wist je dat bewegen niet alleen goed is voor je lichaam, maar ook voor je brein? Als we bewegen, stroomt er meer zuurstofrijk bloed naar ons brein, wat ervoor zorgt dat onze hersencellen beter kunnen functioneren. Dit helpt om onze stemming te verhogen en onze concentratie te verbeteren. Dus, trek je schoenen aan, ga naar buiten. Je zult je frisser en energieker voelen.
Zorg voor voldoende daglicht
Zorg dat je elke dag 2 uur daglicht krijgt. Want wist je dat voldoende daglicht een enorm positieve invloed heeft op je energieniveau en algehele welzijn? Ga daarom naar buiten als je de kans hebt. De blootstelling aan twee uur daglicht per dag is een grote stimulans is voor ons mentale welzijn. Onze biologische klok staat namelijk onder invloed van licht. De informatie over de hoeveelheid licht komt binnen via onze oogzenuwen. Op een zonnige dag hebben we ongeveer 100.000 lux, maar zelfs op een bewolkte en regenachtige dag is er nog 10.000 lux. Dit is heel wat meer dan als je binnen zit, zelfs voor het raam. De lichtintensiteit op een kantoor varieert bijvoorbeeld van 300 – 3000 lux. (Het ritme van eten, Elly Kaldenberg en Gerda Pot, 2424FIT BV) Niet genoeg om je fit te voelen. Ga daarom in je pauze even naar buiten voor een ommetje. Je lichaam en geest voelen weer geactiveerd en je kunt er weer even tegen aan.
Heb je meer neiging tot snoepen en snacken?
Waarschijnlijk heb je meer eetlust en meer trek in zoetigheid en ander ongezond eten. Als je hieraan toegeeft voel je je misschien tijdelijk beter, maar lang zal dat niet duren. Veel suikers eten kan zorgen voor vermoeidheid, bovendien vraagt je lichaam voortduren om méér suikers. ((H)erken je Honger, de sleutel tot jouw ideale gewicht, Marie-José Torenvliet, S2uitgevers )Je gewicht kan toenemen. Dit kan er allemaal toe leiden dat je je uiteindelijk slechter voelt. Probeer dus zoveel mogelijk gezond te eten. Af en toe kun je best snacken, maar doe het niet te veel en te vaak.
Heb je last van slaapproblemen?
Je biologische klok kan ontregeld raken doordat je te weinig zonlicht krijgt op die donkere winterse dagen. Hierdoor maakt jouw lichaam bijvoorbeeld eerder het slaaphormoon melatonine aan. Dit komt doordat het in de ochtend langer donker is en in de avond sneller donker. Hierdoor heb je meer moeite met wakker worden en word je eerder slaperig. Met een winterdip kan je dag-nacht ritme verstoord raken. Door op onregelmatige tijden te gaan slapen en eten vererger je dit. Ga daarom zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en probeer ook op vaste tijden te eten. Zo weet je lichaam beter waar het aan toe is.
Ga iets leuks doen
Door iets leuks te gaan doen doorbreek je de negatieve spiraal waar je in kunt belanden. Je krijgt er positieve gedachten van die ook weer positief gedrag stimuleren. Sta ook eens actief stil bij wat je doet en denkt. Waar word je blij van? Plan regelmatig iets leuks, dan heb je iets om naar uit te kijken. Een steuntje in de rug nodig? Volg het programma Je Moet Niks!