Gezond leven
Door interval wandelen je gezondheid verbeteren
Waarom is interval wandelen zo fijn? Veel mensen die gezonder willen leven beginnen met hetzelfde voornemen:
“Ik moet meer gaan bewegen.”
Meer stappen zetten. Langere wandelingen maken. Misschien zelfs beginnen met hardlopen of een sportschoolabonnement nemen. Maar in de praktijk blijkt dat vaak lastig vol te houden. Tijdgebrek, vermoeidheid of simpelweg het gevoel dat het te veel moeite kost. Terwijl ik hoor dat de meeste mensen wel graag wandelen.
Moet je meer bewegen of kun je slimmer bewegen met interval wandelen?
In Japan ontwikkelden onderzoekers een eenvoudige manier van wandelen waarbij je rustige stukken afwisselt met korte periodes waarin je stevig doorloopt. Deze methode van interval wandelen, ook wel Japanese walking genoemd, blijkt verrassend veel effect te hebben op conditie, spierkracht en zelfs op de stofwisseling. En het mooie: je kunt het gewoon doen tijdens je dagelijkse wandeling. En je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig. Alleen een wandelschoenen en een timer of een Japanese walking app op je telefoon.
Wat is interval wandelen (Japanese walking)?
Interval wandelen is ontwikkeld door onderzoekers van de Shinshu University in Japan. Zij zochten naar een trainingsvorm die:
- eenvoudig is
- veilig is voor veel mensen
- weinig tijd kost
- en toch duidelijke gezondheidsvoordelen oplevert.
De methode is verrassend simpel: 3 minuten stevig doorwandelen gevolgd door 3 minuten rustig wandelen. En dit herhaal je een aantal keren. Dus De methode is verrassend simpel: 3 minuten stevig doorwandelen gevolgd door 3 minuten rustig wandelen. En dit herhaal je een aantal keren. Dus in een half uur kun je vijf herhalingen doen.
Tijdens het stevige stuk loop je in een tempo waarbij je merkt dat je ademhaling versnelt. Beeld je in dat je een trein moet halen met een koffie in je hand. Je loopt zo snel als je kunt zonder dat de koffie uit je beker klotst. Tijdens het rustige stuk wandel je ontspannen zodat je weer wat herstelt. Juist die afwisseling tussen inspanning en herstel blijkt een belangrijk effect te hebben op het lichaam.
Waarom tempo-wisselingen bij interval wandelen werken
Wanneer je in één tempo wandelt, blijft de belasting voor je lichaam vrij constant. Dat is gezond, maar de trainingsprikkel blijft relatief beperkt. Bij interval wandelen gebeurt er iets anders. Tijdens de snelle stukken:
- stijgt je hartslag
- wordt je ademhaling dieper
- worden je spieren sterker geactiveerd.
Tijdens de rustige stukken kan het lichaam zich herstellen, waardoor je daarna opnieuw een intensiever stuk kunt wandelen. Door die afwisseling wordt het cardiovasculaire systeem sterker geprikkeld dan bij wandelen in een constant tempo. Tegelijk blijft de inspanning goed vol te houden, omdat de intensieve stukken relatief kort zijn. Dus het is voor iedereen goed te doen. Ook voor mensen met weinig conditie. Naarmate je het vaker doet worden de snelle intervallen vanzelf wat steviger.
Effecten op conditie en gezondheid van interval wandelen
In verschillende studies naar Interval Walking Training werden deelnemers gevolgd die deze manier van wandelen meerdere maanden deden. Daarbij werden onder andere verbeteringen gevonden in:
- conditie (VO₂max)
- spierkracht in de benen
- bloeddruk
- algemene fitheid
Deze effecten werden vaak sterker gezien dan bij mensen die alleen rustig wandelden. Dat betekent niet dat gewoon wandelen niet gezond is, dat is het zeker wel. Maar tempo-wisselingen kunnen de trainingsprikkel iets vergroten zonder dat het veel zwaarder voelt.
Wat doet wandelen met je stofwisseling?
Naast effecten op conditie en bloeddruk kan bewegen ook invloed hebben op de stofwisseling. Een belangrijk mechanisme daarbij speelt zich af in de spieren. Spieren gebruiken namelijk glucose (suiker) als brandstof. Wanneer je beweegt, nemen spieren gemakkelijker glucose op uit het bloed. Daardoor kan regelmatige beweging bijdragen aan betere bloedsuikers.
Dit proces verloopt gedeeltelijk onafhankelijk van insuline. Dat betekent dat beweging een belangrijke rol kan spelen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Voor mensen met insulineresistentie, een situatie waarin het lichaam minder goed reageert op insuline, is dat heel belangrijk.
De voordelen van interval wandelen
Tempo-wisselingen zorgen ervoor dat spieren tijdens de intensieve stukken sterker worden geactiveerd. Daardoor neemt de energiebehoefte tijdelijk toe.
Dit kan leiden tot:
- grotere glucoseopname in de spieren
- sterkere activatie van spiervezels
- een hogere metabole prikkel
Onderzoek suggereert dat intervaltraining daarom gunstiger is voor de stofwisseling dan beweging met een constante lage intensiteit. Belangrijk daarbij is dat interval wandelen nog steeds laagdrempelig blijft! Je hoeft niet te rennen of extreem intensief te sporten.
Kleine veranderingen, groot effect
Wat deze methode zo interessant maakt, is dat ze laat zien hoe kleine aanpassingen verschil kunnen maken. Veel mensen denken dat gezonder leven betekent dat ze meteen drastisch moeten veranderen:
- intensief sporten
- uren per week trainen
- alles tegelijk aanpassen.
In de praktijk werkt duurzame leefstijlverandering vaak anders. Kleine stappen die goed vol te houden zijn, hebben vaak meer effect op de lange termijn dan grote veranderingen die na een paar weken weer verdwijnen. Interval wandelen past goed in dat principe. Je verandert niet je hele leefstijl, maar alleen de manier waarop je wandelt.
Zo kun je het zelf proberen
Wil je interval wandelen eens proberen? Dit eenvoudige schema kan een goed begin zijn.
- Loop 3 minuten stevig door
Je ademhaling versnelt en je voelt dat je actief wandelt. - Loop daarna 3 minuten rustig
Je tempo zakt weer naar een ontspannen wandeltempo. - Herhaal dit 5 keer
Je totale wandeltijd komt dan uit op ongeveer 30 minuten.
Veel mensen vinden het handig om een timer of ‘Japanese walking app’ op hun telefoon te gebruiken.
Voor wie is interval wandelen geschikt?
Interval wandelen kan voor veel mensen een toegankelijke manier zijn om hun beweging iets intensiever te maken.
Het kan bijvoorbeeld interessant zijn voor:
- mensen die meer willen bewegen maar geen intensieve sport willen doen
- mensen die hun conditie willen verbeteren
- mensen die moeite hebben met afvallen
- mensen met insulineresistentie of een verhoogde bloedsuiker.
- Mensen met diabetes type 2
- Mensen die willen wandelen voor hun gezondheid
- Mensen die weinig tijd hebben voor wandelen
Interval wandelen, een interessante en praktische manier om een gewone wandeling effectiever te maken!
Steuntje in de rug nodig om aan je gezondheid te werken? Check het aanbod van Leefstijlatelier Walcheren in Vlissingen.
Waarom afvallen vaak stokt: wat vetcellen doen in je lichaam (en hoe je ermee kunt samenwerken)
Veel mensen die willen afvallen kennen het patroon: eerst gaat het goed, maar na een aantal kilo’s wordt het vaak moeilijker. Vaak volgt dan de gedachte dat het aan wilskracht ontbreekt. In werkelijkheid spelen vetcellen en het brein een belangrijke rol bij honger, verzadiging en energiegebruik. In dit artikel leg ik uit wat er in het lichaam gebeurt wanneer je afvalt en waarom een andere manier van eten vaak beter werkt dan simpelweg minder eten.
Waarom kennis over vetcellen helpt om uit de vicieuze dieetcirkel te komen
“Ik ben gewoon slap. Ik heb niet genoeg wilskracht.”
Een deelnemer in mijn leefstijlprogramma zei het laatst berustend, maar ook een beetje wanhopig. Ze had al veel diëten geprobeerd. En eigenlijk ging het steeds hetzelfde. Altijd viel ze goed af, tot ongeveer tien kilo. Maar daarna werd het steeds moeilijker. Het afvallen stokte, de trek nam toe en uiteindelijk stopte ze met het dieet. Daarna kwamen de kilo’s langzaam weer terug.
Veel mensen trekken dan één conclusie: het ligt aan mij, ik ben slap, ik heb geen wilskracht. Maar zo simpel is het niet.
Waarom afvallen na 10 kilo vaak stopt
Wanneer je gewicht verliest, gebeurt er veel meer in het lichaam dan alleen “minder vet”. Vetweefsel is namelijk geen passieve opslagplaats. Vetcellen zijn actief en communiceren met je hersenen via hormonen en signalen die invloed hebben op honger, verzadiging en energieverbruik.
Als je afvalt:
- proberen vetcellen hun voorraad te beschermen
- worden hongersignalen vaak sterker
- kan je lichaam zuiniger met energie omgaan
Niet alleen een kwestie van wilskracht
Je lichaam werkt dus niet altijd mee met snel of streng afvallen. Dat heeft niets te maken met zwakte of gebrek aan wilskracht. Het is een biologisch systeem dat probeert balans te houden.
Omdat ik dit uitleg in de lessen lessen, zei deze deelnemer opgelucht:
“Ik ben zo blij dat ik niet meer schuldig hoef te voelen”.
Precies dat is een belangrijk kantelpunt. Niet schuld of schaamte, maar begrip van hoe het lichaam werkt. En dat begrip helpt om het anders aan te pakken.
Niet minder eten, maar anders eten
Veel mensen die willen afvallen gaan automatisch minder eten. Maaltijden overslaan. Porties steeds kleiner maken. Of de hele dag “sparen” voor het avondeten. Maar in de praktijk werkt dat vaak averechts. Het lichaam krijgt dan te weinig signalen dat er echte voeding binnenkomt. Honger en trek kunnen daardoor juist toenemen.
Wat vaak beter werkt is niet minder eten, maar anders eten.
1. Eet echte maaltijden
Probeer toe te werken naar drie goede maaltijden per dag. Maaltijden die vullen en verzadigen, zodat tussendoortjes minder nodig zijn. Een goede maaltijd bevat bij voorkeur:
- voldoende eiwit
- vezels
- gezonde vetten
Denk bijvoorbeeld aan groenten, peulvruchten, eieren, vis, yoghurt, noten of volkorenproducten.
2. Zorg dat er echt iets te kauwen is
Voeding die je moet kauwen geeft het lichaam meer tijd om verzadiging te registreren. Vloeibare calorieën of sterk bewerkte producten worden vaak snel gegeten zonder dat het lichaam goed registreert dat er energie binnenkomt. Kies daarom vaker voor producten die structuur hebben en tijd kosten om te eten.
3. Voeg volume toe aan je maaltijd
Soms helpt het om een maaltijd letterlijk wat groter te maken. Bijvoorbeeld door:
- extra groenten
- een kop soep vooraf
- voldoende drinken bij de maaltijd
Het lichaam reageert niet alleen op calorieën, maar ook op volume en verzadiging
4. Begin met suiker te minderen
Een eenvoudige eerste stap is het verminderen van snelle suikers. Dat kan al door:
- minder frisdrank of sap te drinken
- minder zoete snacks te eten
- minder ultrabewerkte producten te nemen
Veel mensen merken dan dat de schommelingen in energie en trek afnemen.
5. Eet na de avondmaaltijd niet meer.
Veel mensen eten nog iets later op de avond, vaak uit gewoonte. Het kan helpen om een duidelijke grens te trekken: na het avondeten eet je niets meer. Bijvoorbeeld niets meer na 20.00 uur. Dit geeft het lichaam rust en helpt om een regelmatig eetritme te ontwikkelen.
Wat er vaak gebeurt als je dit volhoudt
Wanneer mensen hun voeding op deze manier aanpassen, gebeurt er vaak iets interessants. Na een tijdje merken ze dat ze:
- minder honger honger hebben
- minder trek in zoet hebben
- zich stabieler in energie voelen
- een fitter gevoel hebben
Daarom zeg ik vaak: Let in het begin nog niet te veel op de weegschaal. Dat komt later. De eerste winst zit in hoe je lichaam reageert op voeding. En in het besef dat je niet hoeft te vechten tegen jezelf. Maar dat je kunt samenwerken met je lichaam.
Je hoeft het niet alleen te doen
Veel deelnemers die bij mij starten hebben hetzelfde gevoel:
“Ik heb al zoveel geprobeerd.”
Samen kijken we wat er in jouw lichaam gebeurt en welke kleine stappen wél werken. Vanuit begrip voor hoe vetcellen, hormonen en gedrag samenwerken bouwen we aan een leefstijl die vol te houden is.
Ben je benieuwd of het CooL leefstijlprogramma bij je past, of misschien liever individuele coaching? Op mijn website vind je meer informatie of kun je contact opnemen voor een kennismaking.
Boekbespreking Vet belangrijk 2.0
Vet belangrijk 2.0 van Liesbeth van Rossum en Mariëtte Boon is de opvolger van het boek Vet belangrijk uit 2019. In deze nieuwe editie delen de auteurs recente inzichten over obesitas en gewichtsverlies. Vooral de ontwikkelingen rond obesitasmedicatie en nieuwe kennis over vetweefsel en stofwisseling krijgen veel aandacht.
De auteurs noemen het boek een onmisbare gids om obesitas beter te begrijpen én aan te pakken. Als uitleg over hoe obesitas in het lichaam werkt, is het boek heel waardevol. De uitleg is helder en begrijpelijk, en met voorbeelden uit hun eigen praktijk maken de auteurs complexe onderwerpen goed te volgen. Wanneer het echter gaat om de aanpak van obesitas, richt het boek zich vooral op medicamenteuze behandeling.
Wat dit boek sterk maakt
Het boek biedt fascinerende inzichten in de eigenschappen van vetcellen, de vetstofwisseling van het lichaam en de vele processen die daarmee samenhangen. Ook beschrijven de auteurs hoe de kwetsbaarheid voor obesitas al vroeg in het leven ontstaat en zich tot ongeveer het twintigste levensjaar ontwikkelt.
Tegengaan stigmatisering obesitas
Een belangrijke drijfveer van de auteurs is het vergroten van begrip en het tegengaan van stigmatisering van mensen met overgewicht en obesitas. De hardnekkige gedachte dat overgewicht vooral een kwestie zou zijn van karakter of gebrek aan ruggengraat wordt in het boek overtuigend met feiten weerlegd.
Genetische aanleg overgewicht
Die feiten hebben onder meer te maken met de hoge mate van genetische aanleg voor overgewicht, die wordt geschat op 40–70%. Daardoor ervaren sommige mensen bijvoorbeeld minder snel verzadiging en juist sneller honger. Ook andere factoren blijken deels genetisch bepaald, zoals hoe sterk het beloningssysteem reageert op zoet en vet, de gevoeligheid voor insuline en leptine, de snelheid van de stofwisseling, de efficiëntie van de darmen en zelfs de mate waarin iemand plezier beleeft aan bewegen.
Biologische processen
Daarnaast verschillen mensen in het type vetcellen dat zij ontwikkelen en in de plaats waar het lichaam vet opslaat. Bovendien treden bij overgewicht biologische veranderingen op die het langdurig volhouden van gewichtsverlies moeilijk maken.
Wat onderbelicht blijft
Wanneer het gaat om de behandeling van obesitas ligt de nadruk in het boek vooral op obesitasmedicatie in combinatie met een leefstijlinterventie. De auteurs pleiten er zelfs voor om medicatie onder voorwaarden al vanaf een BMI van 27 beschikbaar te maken. Wanneer gezondheidsproblemen te groot zijn of medicatie onvoldoende effect heeft, wordt bariatrische chirurgie aanbevolen.
Weinig aandacht voor voedings- en gedragsinterventies
Dat 30–60% van obesitas samenhangt met beïnvloedbare factoren wordt in het boek als goed nieuws gepresenteerd. Opvallend genoeg krijgt de concrete gedragsaanpak daarna weinig verdieping. Volgens het boek hebben koolhydraatarme of vetarme afslankdiëten op de lange termijn vaak geen duurzaam effect. Tegelijkertijd wordt beschreven dat er enorme verschillen zijn: van 10 kg aankomen tot 30 kg afvallen. Deze verschillen worden echter nauwelijks verder besproken.
Therapeutische koolhydraatbeperking
Therapeutische koolhydraatbeperking, zoals het ketodieet, wordt slechts zijdelings genoemd als mogelijke aanpak die kan leiden tot gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerwaarden. Daarbij wordt gesteld dat er onvoldoende bewijs is om het als standaardbehandeling te adviseren. Dat iets geen standaardbehandeling is, sluit echter niet uit dat het voor specifieke groepen zeker wel heel effectief kan zijn.
Beperkte bespreking van het ketodieet
Als nadeel van het ketodieet wordt genoemd dat het lastig vol te houden is en dat de langetermijneffecten nog onvoldoende bekend zijn. Daarmee blijven mildere vormen van koolhydraatbeperking en de mogelijke doelgroepen waarvoor deze effectief kunnen zijn grotendeels onbesproken. Ook de mogelijke voordelen van ketonen, stoffen die ontstaan bij vetverbranding en als alternatieve brandstof dienen, komen niet aan bod.
Langetermijneffecten van obesitasmedicatie
Ook voor obesitasmedicatie geldt dat de langetermijneffecten nog onvoldoende bekend zijn. Studies laten zien dat het gewicht na stoppen met medicatie vaak weer toeneemt. Daarnaast zijn er veel individuele verschillen: van mensen die bij de laagste dosering al geen eetlust meer hebben tot mensen bij wie zelfs de hoogste dosering nauwelijks effect heeft. In een onderzoek onder mensen met diabetes stopte bovendien 19% voortijdig vanwege ernstige bijwerkingen.
Reflectie vanuit de praktijk
Voor medicamenteuze behandeling worden onderzoeksrichtingen geschetst op basis van verschillende types van obesitas. Een vergelijkbare uitwerking voor voedings- en gedragsinterventies ontbreekt echter. De verbetering van honger- en verzadigingsgevoelens wordt in het boek vooral gezocht in medicatie.
Meer verzadiging bij koolhydraatbeperkt voedingspatroon
In mijn praktijk zie ik echter regelmatig dat verzadiging juist kan verbeteren door een voeding met minder koolhydraten en meer gezonde vetten, vezels en eiwitten. Bij ernstige metabole ontregeling kan een ketogeen voedingspatroon nodig zijn om dit effect te bereiken. Veel mensen die deze leefstijl succesvol aannemen vallen af zonder voortdurend honger te ervaren. Vervolgens is het zaak een hoeveelheid koolhydraten te vinden die het lichaam goed kan verdragen, zonder gewichtstoename en met behoud van lage insulinespiegels.
De obesogene samenleving: meer dan ultrabewerkte voeding
De obesogene samenleving wordt terecht beschreven als een ziekmakende factor, gekenmerkt door een overvloed aan voedsel en ultrabewerkte producten. Minder aandacht krijgt dat dit voedselaanbod ook sterk koolhydraatgericht is, met veel snelle en bewerkte koolhydraten.
Ons moderne voedingspatroon bevat hiervan zoveel dat een groot deel van de bevolking dit op lange termijn metabool niet goed kan verwerken. Chronisch verhoogde insulinespiegels houden het lichaam in een stand van vetopslag, terwijl de verbranding voornamelijk op koolhydraten blijft gericht. Dit kan honger en cravings versterken en afvallen verhinderen.
Insulineresistentie
Hoewel de vetopslagfunctie van vetcellen uitgebreid wordt beschreven, blijft de rol van insulineresistentie als mogelijke onderliggende factor onderbelicht. Want wat uiteindelijk zichtbaar wordt als diabetes type 2 vormt vaak slechts het topje van de ijsberg. De onderliggende insulineresistentie ontwikkelt zich doorgaans al jaren eerder, zonder dat deze wordt gemeten.
Ruimte voor gedragsverandering
Insulineresistentie is beïnvloedbaar via een gerichte gedragsaanpak met aanpassing van de voeding. Denk bijvoorbeeld aan therapeutische koolhydraatbeperking of een ketodieet bij specifieke groepen. Hoewel de auteurs stellen dat een ketodieet voor veel mensen moeilijk vol te houden is, laat de praktijk zien dat dit niet voor iedereen geldt. Wanneer hun insulinespiegels dalen, ervaren mensen vaak meer energie, minder vermoeidheid en een helderder gevoel in het hoofd. Deze directe gezondheidswinst werkt motiverend.
Daarnaast speelt voor veel mensen mee dat zij minder afhankelijk worden van langdurige en kostbare medicatie en meer regie krijgen over hun eigen gezondheid.
De toekomst: medicatie én leefstijl
De doorbraken in obesitasmedicatie zijn indrukwekkend. Maar een vergelijkbare onderzoeksinspanning naar voeding en gedragsverandering zou minstens zo waardevol zijn. Het zou jammer zijn als leefstijlinterventies uit beeld raken nu medicatie steeds krachtiger wordt.
Met de huidige kennis over vetcellen en insulineresistentie kunnen we een gedragsaanpak ontwikkelen die eventueel tijdelijk wordt ondersteund door medicatie. Er bestaat geen one-size-fits-all: niet in medicatie en niet in leefstijl. Maar zelfs wanneer een dergelijke aanpak slechts bij een deel van de mensen effectief blijkt, kan dat al een belangrijke bijdrage leveren aan het terugdringen van de obesitasepidemie.
Leefstijlcoaches en diëtisten kunnen een belangrijke rol spelen bij het motiveren en begeleiden naar deze leefstijl. Duurzame gedragsverandering vraagt daarbij om een stapsgewijze aanpak, met oog voor individuele verschillen.
Als gids om obesitas beter te begrijpen is het boek zeer waardevol. Maar voor een brede kijk op de behandeling van obesitas blijft nog ruimte voor een completer verhaal.
Insulineresistentie: waarom afvallen niet lukt en wat je eraan kunt doen
Weet je dat insulineresistentie een belangrijke factor kan zijn die je gezondheid beïnvloedt, vooral als je moeite hebt met afvallen, energiedips ervaart of je vaak opgeblazen voelt? Gelukkig is er veel dat je kunt doen om insulineresistentie te voorkomen of zelfs om te keren. In dit blog leg ik je uit wat insulineresistentie precies is, hoe het je lichaam beïnvloedt en welke eenvoudige stappen je kunt nemen om je energie te verhogen, je gewicht te beheren en je gezondheid te verbeteren.
Wat is insulineresistentie?
Insuline is een hormoon dat door je alvleesklier wordt geproduceerd en helpt om de suiker (glucose) uit je bloed in de cellen te krijgen. Daardoor kan het als energie worden gebruikt. Bij insulineresistentie reageren de cellen in je lichaam minder goed op insuline, waardoor je lichaam meer insuline moet produceren om hetzelfde effect te bereiken. Dit verhoogt het insulineniveau in je bloed. Zo kan het op de lange termijn bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, waaronder:
- Moeite met afvallen
- Meer vetopslag, vooral rond je buik
- Hoge bloeddruk
- Vermoeidheid en energiedips
- Hart- en vaatziekten, jicht, vruchtbaarheidsproblemen en andere chronische aandoeningen
Diabetes: Uiteindelijk wordt de insuline resistentie zo sterk of kan de alvleesklier niet meer voldoende insuline produceren. Dan heb je diabetes type 2, waarbij het lichaam zelf niet meer in staat is om de insulineresistentie te compenseren en het bloedglucoseniveau stijgt.
Hoe herken je insulineresistentie?
Insulineresistentie ontwikkelt zich vaak langzaam, zonder dat je het meteen merkt. Er zijn echter enkele signalen die je kunt herkennen, zoals:
- Veel moe zijn, vooral na het eten
- Weinig energie of somber voelen
- Vaak trek, vooral in zoet
- Slecht genezende wondjes
- Vaak plassen of veel dorst
- Een te grote buikomvang meer dan 88 cm (vrouwen) of 102 cm (mannen)
- Veel vocht vasthouden
- Familie met hart en vaatziekten, insuline resistentie, diabetes type 2
- Verhoogde bloeddruk
- Nuchtere bloedsuiker boven de 5,5 mmol
Als je deze symptomen herkent, is het verstandig om je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus te laten controleren. Gelukkig kun je veel doen om insulineresistentie aan te pakken.
Wat zijn de oorzaken van insulineresistentie?
- Te vaak en te veel koolhydraten (suikers) eten
- Vetarme, bewerkte producten kiezen
- De hele dag door snacken
- Overgewicht en obesitas
- Te weinig bewegen
- Te weinig slapen of te lage slaapkwaliteit
- Chronische stress
Waarom maakt insulineresistentie afvallen moeilijk?
Als er insuline in je bloed zit slaat het lichaam de glucose die in je bloed komt na een maaltijd en die niet direct gebruikt wordt op als vet. Zolang er insuline in je bloed zit kan het lichaam geen vet uit je voorraad gebruiken.
Als je insulineresistent bent maakt het lichaam veel meer insuline aan dan er nodig is. Het gevolg is dat er de hele dag te veel insuline in je bloed circuleert. Dit zorgt er voor dat vetvoorraad op slot zit, er kan geen vet uit. Je krijgt een tekort aan energie. Hoge insulinespiegels vergroten de eetlust en leiden tot overeten. Eet je meer dan je verbruikt, dan wordt het teveel aan glucose weer opgeslagen als vet.
Vetcellen die te groot worden, maken ontstekingsstoffen aan die de insulineresistentie verergeren.
Er ontstaat een vicieuze cirkel: insulineresistentie bevordert gewichtstoename, en gewichtstoename verergert insulineresistentie. Ongeveer 70% van mensen met overgewicht of obesitas is insulineresistent.
Wat kun je zelf doen aan insulineresistentie?
Gelukkig kun zelf iets doen om insulineresistentie te verminderen. Er zijn bewezen methoden om je insulinegevoeligheid te verbeteren en je lichaam weer in balans te brengen. Hier zijn enkele praktische tips:
1. Beweeg regelmatig
Fysieke activiteit is een van de beste manieren om insulinegevoeligheid te verbeteren. Door regelmatig te bewegen, kan je lichaam de insuline beter benutten. Probeer dagelijks minstens 30 minuten matige tot intensieve beweging te doen, zoals wandelen, fietsen of krachttraining.
2. Eet gezonde maaltijden
Wat je eet heeft een grote invloed op je insulinegehalte. Vermijd grote hoeveelheden bewerkte koolhydraten en suiker, zoals in witbrood, frisdrank en snoep. Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten zoals groenten, volkorenproducten en peulvruchten, die je bloedsuikerspiegel stabieler houden. Vergeet ook niet om gezonde vetten en eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, zoals vette vis, avocado’s, noten en zaden.
3. Eet minder vaak
Minder vaak eten of tijdsbeperkt eten (intermittent fasting) helpt ook. Als je een lange periode niet eet wordt het gehalte aan glucose en insuline in je bloed laag. Je lichaam kan overgaan op vetverbranding. Ben je gewend veel en vaak koolhydraten te eten, dan kost dit in het begin moeite. Je lichaam moet er aan wennen en omschakelen. Belangrijk is om gezonde en verzadigende maaltijden te nemen (zie tip hierboven).
4. Kies voor een koolhydraatarme voeding
Een voeding met weinig koolhydraten kan helpen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Door minder koolhydraten te eten, voorkom je grote pieken in je bloedsuikerspiegel, wat de insulineproductie verlaagt.
5. Gezonde vetten en vezels
Eet meer gezonde vetten (zoals olijfolie, kokosolie, avocado’s en noten) en vezels (uit groenten, fruit en volle granen). Vezels helpen de spijsvertering te vertragen en zorgen voor een gelijkmatiger bloedsuikerniveau.
6. Slaap voldoende
Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Slechte slaap of slaaptekort kan je insulinegevoeligheid verminderen. Zorg ervoor dat je elke nacht 7 tot 9 uur kwalitatieve slaap krijgt en houd een regelmatig slaapritme aan.
7. Stressmanagement
Chronische stress verhoogt je cortisolniveaus, wat op zijn beurt de insulineproductie beïnvloedt. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.
8. Stop met roken
Rokers hebben een hogere insulinepiek in hun bloed na het eten van koolhydraten dan niet-rokers. Dus rook je? Zoek hulp bij het stoppen met roken.
9. Gewicht verliezen
Ga (hulp zoeken voor) afvallen. Als je visceraal vermindert, verbetert de gevoeligheid voor insuline. Visceraal vet is het buikvet dat opgehoopt zit rond je organen.
Wanneer hulp inschakelen?
Vind je het moeilijk om anders te gaan eten en meer te gaan bewegen? Weet je niet welke voedingsmiddelen je moet kiezen voor de juiste koolhydraten, of hoe je gezonder kunt eten?
Neem contact op met je huisarts als je klachten hebt zoals veel dorst, vaak plassen, onverklaarbare vermoeidheid, slecht genezende wondjes, terugkerende infecties of veranderde zicht; dit kunnen tekenen van (beginnende) diabetes zijn.
Zoek begeleiding wanneer je insulineresistentie of (pre)diabetes blijkt te hebben en je: medicatie gebruikt of wilt aanpassen, overgewicht of visceraal vet hebt, hoge bloeddruk/ongezonde lipiden hebt, of je wilt deelnemen aan een leefstijlprogramma (GLI).
Conclusie
Insulineresistentie is een veelvoorkomende, maar vaak onopgemerkte aandoening die een grote impact heeft op je gezondheid, energie en gewicht. Het is een serieus signaal van je lichaam dat je je gewoontes moet aanpassen. Het kan op de lange termijn leiden tot type 2 diabetes, vruchtbaarheidsproblemen, hart- en vaatziekten, Alzheimer en zelfs een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.
Gelukkig kun je door gezonde keuzes te maken in voeding, beweging en slaap je insulinegevoeligheid verbeteren en je gezondheid een flinke boost geven. Begin vandaag nog met kleine veranderingen en werk aan een gezonder, energieker leven! Heb je vragen over insulineresistentie of wil je meer tips voor een gezonde leefstijl? Neem gerust contact met me op. Meer lezen?
Stress verminderen, zo breng je je lichaam tot rust
Iedereen heeft weleens stress. Een beetje stress is niet erg , het helpt je om alert te blijven of goed te presteren. Maar als stress te vaak of te lang aanhoudt, raakt je lichaam uit balans. Je voelt je gespannen, moe of prikkelbaar. Gelukkig kun je zelf veel doen om stress te verminderen en je lichaam weer tot rust te brengen.
Wat gebeurt er in je lichaam bij stress?
Bij stress maakt je lichaam de hormonen adrenaline en cortisol aan. Daardoor gaat je hart sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Handig bij korte stressmomenten, maar vermoeiend als het te lang duurt.
Blijft de spanning aanhouden, dan blijft je lichaam in de ‘aan-stand’. Dat kan leiden tot stressklachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, slecht slapen, piekeren of spanning in je lichaam.
De nervus vagus: je natuurlijke rustknop
Je lichaam heeft ook een natuurlijk rempedaal: de nervus vagus. Deze belangrijke zenuw loopt van je hersenen naar onder andere je hart, longen en darmen.
Wanneer de nervus vagus actief is, schakelt je lichaam over naar het rust- en herstelsysteem (het parasympatische zenuwstelsel).
Je hartslag daalt, je ademhaling wordt rustiger en je spijsvertering werkt beter. Door de nervus vagus te activeren, kun je stress verminderen, sneller herstellen en meer ontspanning ervaren.
Vijf eenvoudige ontspanningsoefeningen bij stress
Je kunt de nervus vagus op veel manieren stimuleren. Deze ontspanningsoefeningen zijn eenvoudig, gratis en direct toepasbaar:
- Rustig ademhalen. Adem diep in en langzaam uit — vooral een lange uitademing kalmeert je zenuwstelsel.
- Beweeg dagelijks. Wandelen, fietsen of rekken helpt om stresshormonen af te breken.
- Zing, neurie of gorgel. Trillingen in je keel activeren de nervus vagus.
- Gebruik koud water. Even koud water in je gezicht helpt je lichaam overschakelen naar herstel.
- Zoek contact. Een goed gesprek of een knuffel verlaagt direct je stressniveau.
Deze oefeningen kun je overal doen — thuis, op werk of onderweg. Kleine momenten van ontspanning tellen echt op.
De effecten van ontspanning op je gezondheid
Onderzoek laat zien dat regelmatig ontspannen meetbare effecten heeft:
- Je hartslag en bloeddruk dalen.
- Je maakt minder stresshormonen aan.
- Je slaapt beter en hebt meer energie.
- Je immuunsysteem wordt sterker.
- Je kunt je beter concentreren en voelt je positiever.
Regelmatige ontspanning is dus een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.
Begin vandaag nog met stress verminderen
Stress verminderen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin klein:
“Als ik spanning voel, dan adem ik drie keer rustig uit.”
“Na mijn werk maak ik een korte wandeling.”
Door dit soort kleine stappen regelmatig te herhalen, train je letterlijk je nervus vagus. Je lichaam leert sneller herstellen en kalmeren.
Hulp bij stress en leefstijl
Merk je dat stress invloed heeft op je slaap, eetgedrag of gewicht?
Een leefstijlcoach helpt je om weer balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.
In het GLI-programma CooL werken we aan gezonde gewoontes, voeding, beweging, slaap en stressmanagement.
Wil je meer weten of meedoen aan de GLI in Vlissingen?
Neem gerust contact op met Leefstijlatelier Walcheren. Samen kijken we wat voor jou werkt.
Hoeveel kun je afvallen met een leefstijlcoach en de GLI?
Wat is de GLI?
De GLI (Gecombineerde Leefstijlinterventie) is een tweejarig programma waarin je samen met een gecertificeerde leefstijlcoach werkt aan gezonde voeding, meer bewegen, beter slapen en minder stress. Een van de de doelen is afvallen, maar hoeveel kun je afvallen met begeleiding van een leefstijlcoach en de GLI? Het antwoord vind je in deze blog. Je leest wat de GLI is, hoeveel je kunt afvallen en hoe je je kunt aanmelden.
Er bestaan verschillende programma’s, zoals CooL, SLIMMER en BeweegKuur. In Zeeland wordt voornamelijk de GLI Cool gegeven.
Het doel is geen tijdelijk dieet, maar een duurzame verandering van leefstijl en gedrag.
Goed om te weten: de GLI wordt volledig vergoed vanuit de basisverzekering, zonder eigen risico.
Hoeveel val je gemiddeld af met de GLI?
Uit onderzoeken van onder andere het RIVM blijkt dat deelnemers aan de GLI gemiddeld:
- 3 tot 6 kilo afvallen in het eerste jaar, en
- 4 tot 8 kilo na twee jaar.
Dat lijkt misschien niet spectaculair, maar het gaat om gezond en blijvend gewichtsverlies. En dit is een gemiddelde. Dit betekent dat er mensen zijn die veel meer afvallen, maar ook dat er mensen zijn die niet afvallen omdat ze bijvoorbeeld voortijdig stoppen met het programma of de programma-onderdelen.
Een afname van 5 tot 10% van het lichaamsgewicht geeft al grote gezondheidsvoordelen:
- minder buikvet,
- lagere bloeddruk,
- stabielere bloedsuikerwaarden,
- en meer energie.
Voorbeeld: iemand van 100 kilo die 7 kilo afvalt, verlaagt zijn risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Waarom niet iedereen evenveel afvalt
Niet iedereen boekt hetzelfde resultaat. De hoeveelheid gewichtsverlies in de GLI hangt af van:
- hoeveel je beweegt
- wat en hoe je eet
- je slaapkwaliteit
- stressniveau
- medicatie
- motivatie om gewoontes vol te houden.
De leefstijlcoach helpt je stap voor stap veranderingen te maken die bij jouw leven passen.
Dat maakt het resultaat haalbaar en blijvend, zonder streng dieet.
Meer winst dan alleen kilo’s
Veel deelnemers merken dat ze niet alleen afvallen, maar zich op meerdere vlakken beter voelen:
- meer energie,
- beter slapen,
- minder stress,
- meer zelfvertrouwen,
- en een positiever zelfbeeld.
De GLI richt zich op gezond gedrag en balans, niet alleen op gewicht. Dat maakt het programma effectief op de lange termijn.
Wat helpt om succes te boeken?
Wil je het maximale uit de GLI halen? Deze tips helpen:
- Stel kleine, haalbare doelen. Kleine stappen geven blijvend resultaat.
- Gebruik hulpmiddelen zoals een habit tracker/afvinklijstje of als-dan-plan.
- Focus op voeden, niet vullen. Kies onbewerkte producten en veel groenten.
- Beweeg op jouw manier. Wandelen, fietsen of tuinieren telt allemaal mee.
- Zoek steun. De groep en je coach geven structuur, motivatie en feedback.
Wat is een realistisch resultaat?
Met de GLI kun je gemiddeld 5 tot 10% van je lichaamsgewicht verliezen in twee jaar.
Dat is misschien minder snel dan bij een dieet, maar het verschil is: dit gewicht blijft eraf.
Een gezonde leefstijl levert meer op dan een lager getal op de weegschaal.
Het betekent beter slapen, meer energie, minder stress en minder kans op chronische ziekten.
De GLI helpt je niet alleen om af te vallen, maar vooral om je beter te voelen — fysiek én mentaal.
Wil jij starten met de GLI?
Wil je weten of de GLI met een leefstijlcoach iets voor jou is?
Bij Leefstijlatelier Walcheren bieden we het CooL-programma aan:
een wetenschappelijk onderbouwde aanpak waarin je leert hoe je stap voor stap gezonder kunt leven.
Neem vrijblijvend contact op voor een kennismaking of bekijk de actuele startdata op deze website.
Wat is een gezonde leefstijl?
Een gezonde leefstijl helpt je om je fit, energiek en in balans te voelen.
Het gaat niet om diëten of strenge regels, maar om kleine, haalbare stappen die samen een groot verschil maken. Met de juiste balans tussen voeding, beweging, slaap, ontspanning en sociale contacten zorg je goed voor jezelf, van binnen en van buiten.
Gezonde leefstijl: voeding
Gezonde voeding vormt de basis van een gezonde leefstijl.
Kies vooral onbewerkte producten: veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis.
Beperk suiker, zout en sterk bewerkte producten zoals koek, frisdrank en snacks.
Eet op vaste momenten, 3 goede maaltijden zijn meestal genoeg. En luister naar je lichaam: eet als je honger hebt en stop als je genoeg hebt.
Een leefstijlcoach kan je helpen om stap voor stap gezondere eetgewoonten op te bouwen.
Gezonde leefstijl: bewegen
Beweging is goed voor je hart, spieren én brein.
Probeer elke week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen, fietsen of tuinieren.
Doe daarnaast twee keer per week iets wat je spieren sterker maakt.
Ook kort bewegen tussendoor telt: sta regelmatig op, loop een rondje of doe een “beweegsnack”. Een work-out van een paar minuten, loop een paar extra trappen, doe squats terwijl je op de koffie wacht.
Beweging zorgt voor meer energie en helpt bij het verminderen van stress.
Slaap en herstel
Goed slapen is essentieel om te herstellen van de dag.
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Een vast slaapritme helpt: ga op vaste tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Beperk schermtijd in de avond en zorg voor rust voordat je gaat slapen.
Voldoende slaap maakt je weerbaarder tegen stress, is belangrijk voor je weerstand en helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Ontspanning en stress verminderen
Te veel stress heeft invloed op je gezondheid.
Zorg daarom dagelijks voor momenten van ontspanning.
Een wandeling, ademhalingsoefeningen, muziek luisteren of een hobby kunnen helpen om tot rust te komen. Leren ontspannen is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.
Sociale contacten en zingeving
Goede relaties, sociale steun en iets doen wat betekenis voor je heeft, dragen bij aan je mentale gezondheid.
Een praatje, een kop koffie met een vriend(in) of vrijwilligerswerk kunnen al verschil maken.
Samen lachen, bewegen of koken maakt het makkelijker om gezonde keuzes vol te houden.
Niet roken en matig met alcohol
Roken en overmatig alcoholgebruik passen niet bij een gezonde leefstijl.
Stoppen met roken geeft al snel meer energie en een betere conditie.
Drink liever weinig of geen alcohol: dat is beter voor je hart, je lever en je slaap.
Kleine stapjes, groot effect.
Een gezonde leefstijl is geen eindpunt, maar een proces.
Door kleine aanpassingen vol te houden, bereik je het meeste resultaat.
Kies één onderdeel waarmee jij vandaag wilt beginnen.
Wil je hierbij ondersteuning? Als leefstijlcoach help ik je om doelen te stellen en stap voor stap te werken aan een gezondere leefstijl.
Meer weten over begeleiding naar gezonde leefstijl?
Bij Leefstijlatelier Walcheren begeleid ik mensen die gezonder willen eten, meer willen bewegen, beter willen slapen, beter willen leren omgaan met stress, willen stoppen met roken, of zich fitter willen voelen.
Samen kijken we wat bij jóu past – want een gezonde leefstijl begint met kleine stapjes die vol te houden zijn.
Leefstijlprogramma Je Moet Niks op Welzijnsbeurs in Goes
Zaterdag 16 november stond ik als Je Moet Niks trainer uit Vlissingen op de grote Welzijnsbeurs te Goes. Samen met Je Moet Niks-trainers uit Goes en Zierikzee heb ik dit unieke compacte leefstijlprogramma onder de aandacht kunnen brengen van een groot publiek.
Wat is er bijzonder aan het leefstijlprogramma Je Moet Niks?
Dit programma is uniek onder de leefstijlprogramma’s omdat het geen kennis overbrengt over leefstijlthema’s als voeding en bewegen, maar omdat het levensvaardigheden aanleert om daadwerkelijk je gedrag te veranderen. Veel mensen weten namelijk wel hoe ze gezond moeten eten en dat ze meer zouden moeten bewegen. Het lukt ze alleen niet. Met dit programma gaat het je wel lukken. Je leert technieken aan om mentaal fitter te worden en als gevolg daarvan lukt het je wèl om bewuste en gezondere keuzes maken. En niet alleen om gezonder te leven, want je kunt de vaardigheden die je met dit programma aanleert breed toepassen op elk aspect van je leven. Kortom, je leert levensvaardigheden die je helpen de voor jou belangrijke keuzes te maken, én ze uit te voeren, voor de rest van je leven.
Hoe werkt Je Moet Niks?
Vindt je het lastig gemotiveerd te blijven om ander gedrag vol te houden? Schiet je weer makkelijk in de automatische piloot en val je terug in je oude gedrag? In de training leer je om uit de automatische piloot te stappen en vaker bewuste keuzes te maken in de richting die jij wilt. Je boort je innerlijke, intrinsieke motivatie aan. Je verandert omdat je het wilt en niet omdat het moet!
Doe je bijvoorbeeld vaak iets waarvan je weet dat het niet goed voor je is, maar doe je het toch? En zou je het anders willen? Zou je best gezonder willen eten, weet je ook best hoe dat moet, maar kom je er gewoon niet toe? Omdat je het druk hebt en geen tijd neemt om goed voor je zelf te zorgen. Kijk dan eens naar het Je Moet Niks-programma.
Wanneer kun je starten?
Je kunt elk moment starten met het programma, er is geen wachtlijst. Je kunt direct starten met een 4-weekse e-learning, daarna leer je in 5 persoonlijke coaching sessies met een Je Moet Niks trainer hoe je de vaardigheden in je eigen leven toepast.
Vergoeding uit opleidingsbudget werkgever
Het programma wordt niet vergoed vanuit de zorgverzekering, maar veel werkgevers vergoeden het vanuit het opleidingsbudget. Ook valt het soms onder het vitaliteitsbudget van je werkgever. Check bij je werkgever of het opleidingsbudget van 2024 nog ruimte heeft. Veel werknemers maken namelijk onvoldoende tot geen gebruik van het opleidingsbudget, waardoor er veel budget op de plank blijft liggen (Uit onderzoek van de grootste werkgeversvereniging AWVN blijkt dat 45% van het budget onbenut blijft). Check elders op deze site voor meer details over de wijze van inschrijving.